Mă hrănesc, deci nu îmbătrânesc

Mă hrănesc, deci nu îmbătrânesc de Michel Montignac

CUPRINS:

INTRODUCERE

PARTEA I

CINCIZECI DE ANI ÎN DEPLINĂ STRĂLUCIRE

Lăsați în urmă trecutul

Refuzați îmburghezirea și goniți conformismul 18

Acordați atenție propriului corp

PARTEA AII-A

SĂ ÎNȚELEGEM ÎNAINTE

DE A ACȚIONA

CAPITOLUL I

CE SE SCHIMBĂ DUPĂ CINCIZECI DE ANI 27

Modificările aparatului digestiv 27

Pofta de mâncare 28

Digestia 28

Metabolismul substanțelor nutritive 29

Proteinele 29 l

Lipidele

Glucidele

Eliminarea deșeurilor 'T

Factorii psihologici ' i

Resursele financiare.11

Supraconsumul de medicamente 31] j

CAPITOLUL II

NEVOILE NUTRIȚIONALE PENTRU 3

A RĂMÂNE TINERI 35

Să știm să ne recunoaștem greșelile 33

Tradiție și convivialitate 36

Feriți-vă de regimuri! 37

Aportul energetic 3H

Valoarea energetică a alimentelor 38

Rația alimentară de dorit 39

Trebuie să mâncăm suficient 39

Trebuie să mâncăm mai bine 41

CAPITOLUL III

DIFERITELE CATEGORII DE ALIMENTE 42

Macronutrienții 43

Proteinele 43

Proporția de masă proteică din organism 43

Putem înlocui carnea? 44

Mâncăm destule proteine?

Glucidele 45

Hiperglicemie și hiperinsulinism 46

Intoleranța față de lactoză 47

Atenție la zahăr! 47

Glucidele se aleg după indicele lor glicemic 48

Lipidele, 50

Grăsimile sunt indispensabile 50

Cele două fețe ale colesterolului 51

Grăsimile sau acizii grași 52

|t Substanțele nutritive neenergetice 56

Aportul de fibre 56

Fibrele insolubile 56

Fibrele solubile 56

Inconvenientele consumului de fibre 57

Cum să consumăm zilnic fibrele? 57

Aportul de lichide 58

Vârstnicii nu beau suficiente lichide 59

Când trebuie să bem? 60

Cu privire la băuturile alcoolice 61

Micronutrienții 62

Antioxidanții 63

Ceilalți micronutrienți 66

Vitamina B9 sau acidul folie 66

Vitamina B6 68

Vitamina D 69

Vitamina Bl

Calciul 71

Magneziul 73

Potasiul 73

Fierul 75

Cromul 77

PARTEA AIII-A

PLANUL DE ACȚIUNE:

SĂ ACȚIONĂM ÎN CUNOȘTINȚĂ DE CAUZĂ

CAPITOLUL I

STRATEGIE PENTRU A NE PĂSTRA ÎN FORMĂ 81

Să învingem oboseala 81

Multiplele fațete ale oboselii 81

Cauzele oboselii 8.<

Surmenajul 8.<

Oboseala legată de abuzul de medicamente 84

Oboseala psihică 85

Oboseala patologică 80

Oboseala datorată carențelor nutriționale 87

Hipoglicemia, o sursă de oboseală 88

Acidoza 90

Alimente ce favorizează oboseala contra alimentelor ce întrețin forma? 91

Alimentele ce favorizează oboseala 91

Alimentele ce întrețin forma 92

Cum să avem un corp performant 98

Trebuie să ne mișcăm 98

Nutriția la efort 99

Cum mâncăm înainte de efort 99'

Cum mâncăm în timpul efortului 101

Cum mâncăm după efort 101

Menținerea vitalității sexuale 102

Când vrei, poți 102

Bucătăria afrodiziacă —f-*

Cum să „fortificăm" creierul pentru a ne păstra memoria 109

Creierul nu se uzează decât dacă nu-1 folosim 109

Alimentația și îmbătrânirea cerebrală 110

Maladia lui Alzheimer 113

Trebuie să ne intereseze totul 114

CAPITOLUL II

SĂ ÎNVĂȚĂM CUM SĂ NE GESTIONĂM

GREUTATEA 119

Variația componentelor masei corporale 119

Corpolența după cincizeci de ani 120

Care este greutatea potrivită? 120

Clasificarea obezității 121

Obezitatea androidă 121

Obezitatea ginoidă 121

Obezitatea abdominală profundă 122

Este necesar să slăbim? 122

La bărbați 122

La femei 123

Riscurile obezității 123

Problemele respiratorii 123

Problemele reumatologice 124

Cancerul și obezitatea 124

Riscurile chirurgicale 124

Consecințele psihosociale 125

Efectele pierderii în greutate 125

Poate fi obezitatea un avantaj? 125

Menopauza duce laângrășare? 126

CAPITOLULUI )

METODA MONTIGNAC: O SIMPLĂ »3

SCHIMBARE DE ORIENTARE ÎN

OBIȘNUINȚELE ALIMENTARE 127

De ce ne îngrășăm? 12'^

Glicemia 130

Hiperinsulinismul 131

Indicele glicemic 132

Zahărul 13.1

Făina 13ft

Cartoful 137

Obișnuințele alimentare 138

Principiile de bază ale metodei Montignac 141

Faza 1 141

Faza II 144

Recomandări generale pentru faza 1 144

CAPITOLUL IV

PREVENIREA RISCURILOR

CARDIO-VASCULARE 146

Factorii răspunzători pentru bolile cardio-vasculare 147

Colesterolul 148

Trigliceridele 150, Hiperglicemia și hiperinsulinismul 151

Hiperuricemia 152

Deficitul de antioxidant! 152

Igiena vieții 152

Tabagismul 152

Stresul 153

Sedentarismul 153

Prevenirea bolilor cardio-vasculare prin intermediul alimentației 154

Alegerea grăsimilor 154

Alegerea proteinelor 154

Alegerea glucidelor 156

Adoptarea unei alimentații bogate în fibre 156

Alegerea alimentelor bogate în antioxidanți 156

Alți nutrienți necesari 157

Potasiul 157

Magneziu! 158

Calciul 158

Sodiul 158

Fierul 159

Vitamina B9 (sau acidul folie) 159

Băuturile 159

Trebuie să bem vin 159

Cafeaua 160

Ceaiul 160

Ciocolata 161

Laptele 161

Băuturile dulci 161

Proprietățile condimentelor

Busuiocul 162

Usturoiul 162

Alimentația de tip mediteranean 162

CAPITOLUL V

CUM SĂ COEXISTĂM PAȘNIC CU DIABETUL 170

Diabetul insulino-dependent (diabetul de tip I) 170

Diabetul gras, fără dependență de insulina (tipul II). 17|

Dietetica diabeticilor 171

Diabetul de tip II 171

Diabetul de tip 1 172

CAPITOLUL VI

AMELIORAREA BOLILOR REUMATISMALE 174

Osteoporoza 174

Cele două tipuri de osteoporoză 175

Osteoporoza de tip 1 175

Osteoporoza de tip II 17d

Examinarea problemei 17d

Factorii favorizanți ai osteoporozei 17d

Alimentația dietetică în osteoporoză 11(>

Asigurarea unui aport caloric corect 17'^

Asigurarea unui aport bun de fosfor 181

Asigurarea unei concentrații suficiente de vitamina D 182

Anumiți nutrienți previn osteoporoza 182

Excesul anumitor nutrienți favorizează osteoporoza 183

Osteomalacia 184

Cauzele 184

Când ne putem gândi la osteomalacie? 185

Cum să dovedim prezența bolii? 185

Tratamentul 185

Reumatismele inflamatorii 186

Postul 186

Regimul personalizat, prin excludere 186

Regimul Dr. Seignalet 187

Rația de proteine 187

Untura de pește 188

Artroza 188

Cauzele 188

Remediile 189

Hiperuricemia 190

Cauzele 190

Complicațiile 191

Tratamentul 192

CAPITOLUL VII

ELIMINAREACONSTIPAȚIEI ȘI ACOLITEI 194

Constipația 194

Diferitele tipuri de constipație 195

Constipația recentă 195

Constipația cronică 195

Lipsa reflexului rectal 195

Pentru a nu mai fi constipați, trebuie să mâncăm mai corect 196

Colitele 198

CAPITOLUL VIII

STIMULAREA MIJLOACELOR DE

AUTOAPĂRARE 200

Imunitatea 200

Mecanismele imunitare 200

Stimularea imunității 202

Alimentația corectă ne ferește de infecții 201

Trebuie să mâncăm proteine 2(M

Aportul energetic 20>

Sporirea rației de vitamine 20.">

Să ne facem plinul de oligo-elemente 205

Să alegem grăsimile bune 20(>

Alimentele care stimulează imunitatea 20(>

Atenție la preparare 200

Igiena de viață 207

CAPITOLUL IX

PREVENIREA CANCERULUI CU AJUTORUL

NUTRIȚIEI.210

Ce este cancerul? 210

Frecvența cancerelor 211

Cauzele cancerului 212

Factorii care pot favoriza apariția cancerului 212

Excesul de greutate 212

Grăsimile „rele" 213

Unele proteine 213

Glucidele „rele" 214

Abuzul de alcool 214

Alimentele sărate și afumate 214

Nitratul din apă '. 215

Apele cu clor 215

Pesticidele, insecticidele, erbicidele, fungicidele 215

Modul de preparare a hranei 215

Carența de antioxidanți 216

Alimentele care protejează organismul împotriva cancerului 217

Fibrele 217

Antioxidanții 217

Legumele verzi 217

Fructele 217

Pentru a ne asigura o bună protecție împotriva cancerului 218

CAPITOLUL X

EVITAREA DENUTRIȚIEI

Cauzele denutriției 219

Aporturile insuficiente (anabolismul redus) 219 „ Uzura " accelerată a stocului de proteine

(catabolismul crescut) 220

Consecințele denutriției 221

Deficitul imunitar 221 întârzierea cicatrizărilor 221

Deficitul de sinteză a albuminei 222

Cum să luptăm împotriva denutriției? 222

CONCLUZIE 223

ANEXE

ANEXA I

BILANȚUL NUTRIȚIONAL

Rețineți!

Începând cu 15 octombrie a.c. veți găsi pe piață

CALENDARUL GASTRONOMIC 2003 at cu rețete, în special, din regimul diso6'

TIPOGRAFIA l R EC SON l

ȘIR FRANCE2ANR. 66.6UCUBEȘH. ia.: 3M. U.90/35. 092.728.632

Examen de conștiință. alimentară 227

Rezultate, 228

Starea fizică 228

Cum stăm cu greutatea? 230

Indicele de masă corporală sau

Body Mass Index (BMI) 230

Aprecierea stării de hidratare 232

Starea danturii 232

Examenele de laborator 233

Radiografiile 234

ANEXAU i

SĂ ÎNȚELEGEM BINE FENOMENUL

DE ÎMBĂTRÂNIRE 235

Ce vârstă poate atinge omul? 235

Factorii de îmbătrânire 236

Impactul genetic 236

Impactul mediului înconjurător 239

ANEXA III

CUM SĂ FACEM BINE CUMPĂRĂTURILE 241

Plăcerea de a mânca 241

Să facem bine cumpărăturile 242

Micul comerciant 243

Piața din cartier 243

Supermagazânele > 244

Viața în casele de bătrâni 245

Introducere

Jeanne Calmet tocmai și-a sărbătorit împlinirea vârstei de 101 ani. Ea nu e numai o reprezentantă a speciei noastre, ci – pe lângă aceasta – mai este și franțuzoaică, fapt ce face să ne vibreze coarda patriotică.

I-am amintit naționalitatea doar pentru a sublinia că, în general, compatrioții noștri au – statistic vorbind – o stare de sănătate mai bună decât a locuitorilor din alte țări industrializate. Această mențiune ar fi, totuși, insuficientă, dacă nu am preciza că decana oficială a omenirii a trăit mereu în ținutul Pagnol, din Provence, ceea ce constituie un punct de referință în calificarea celui mai sănătos mod de hrană din lume: regimul mediteranean.

Când intri în clubul foarte deschis, de acum, al persoanelor de cincizeci de ani, este îmbucurător să știi că străbunicii multora dintre noi sunt încă în viață. Fără doar și poate că te simți ca un flăcău! Căci astăzi este posibil să atingi o asemenea vârstă venerabilă și nu e deloc o prostie să te gândești că fiecare dintre noi poate deveni cel puțin centenar. Dacă suntem cu toții de acord să trăim până atunci, această dorință este obligatoriu și implicit condiționată de o bună stare de sănătate, deoarece ideea că nu ne-am putea duce zilele decât târâș-grăpiș este insuportabilă.

Totuși, se cuvine să constatăm că epoca noastră prezintă, în acest domeniu, o situație care ar trebui să fie un semnal de alarmă: în timp ce durata vieții s-a prelungit dincolo de ceea ce ne puteam imagina la începutul secolului 20, suntem siliți să vedem că -paradoxal – specia noastră nu a fost nicicând mai bolnavă.

Realitatea statistica este chiar îngrijorătoare: unele boli, care, pe vremuri, iniervencau târziu în cursul vieții, acum apar din ce în ce mai devreme. l;ciiomenul este deosebit de des întâlnit într-o țară ca Statele Unite, unde, populația ce trece de șaizeci de ani și uneori chiar mai tânără se află într-o stare de decrepitudine ce dă de gândit.

Hste ușor să-ți dai seama de acest fapt, dacă îți petreci câteva orc pe un aeroport american. Numărul de persoane coapte, cu siguranță, dar încă tinere, care se deplasează într-un scaun cu rotile, este impresionant. Aceste wheel-chairs se pot lega, de altfel, unele de altele și sunt trase de niște tractoare mici. Vezi, prin urmare, trenuri întregi de scaune pe rotile, circulând între diferitele porți de îmbarcare, făcând naveta între sosirile și plecările terminalelor. Unii s-ar putea gândi că ăsta e un lux pe care și-1 oferă americanii ce călătoresc, asemenea jucătorilor de golf din țara lor, care se deplasează în mașinuțe, pe teren, pentru a merge de la o gaură la alta. Nici vorbă: acest mod de transport este o necesitate impusă de starea sănătății respectivelor persoane.

Dar, dacă problema este identificată în mod corespunzător, în schimb soluția propusă e departe de a fi eficientă. Totuși, medicina și auxiliarul său, industria farmaceutică, n-au fost niciodată mai active, mai inventive și mai productive. Zadarnic. Bugetul alocat cheltuielilor pentru sănătate devine, pe zi ce trece, tot mai insuficient.

I'atologiile sunt, în majoritate, cunoscute. Depistarea lor, bine pusă la punct. Terapeutica, bine elaborată, în tehnica chirurgicală, în tratamente, îngrijire, medicație s-au făcut progrese fenomenale. Dar, în ansamblu, problema rămâne aceeași: știm să prelungim viața, dar nu și sa menținem sănătatea.

Cu țoale astea, soluția ne este la îndemână și nu a fost niciodată altfel. Omul modern, cu aroganța lui științifică, e cel care a igno-rat-o, a disprețuit-o în mod voit. Soluția ține de bun-simț, de rațiune – ce zic eu? – de înțelepciune.

Ea este, pur și simplu, în propria noastră farfurie. Pentru că se află în ceea ce mâncăm, în calitatea alimentației noastre. Cum spunea Hippocrate, cu cinci secole înaintea lui Hristos: „Hrana ne este cel mai bun leac".

Avem motive să fim mândri de medicii, de cercetătorii și de toți oamenii noștri de știință, care, cu hotărâre și curaj, au făcut ca știința să progreseze – în cincizeci de ani – într-un mod cu totul excepțional. Ei au împins limitele cunoașterii din domeniul medical dicolo de orice imaginație, dar, în același timp, au dat la o parte esențialul: factorul alimentar. Au uitat unul dintre principalele postulate ale existenței unei ființe vii – indiferent dacă aceasta aparține regimului vegetal sau celui animal – și care condiționează, în mod strâns, supraviețuirea și sănătatea sa de calitatea hranei consumate.

De la al doilea război mondial, producția alimentară a cunoscut o adevărată revoluție. La originea acesteia stau două fenomene. Pe de o parte, creșterea considerabilă a populației din țările occidentale (baby-boom), care a obligat guvernele să încurajeze producția de masă. Singurul criteriu al agriculturii a devenit productivitatea. Pe de altă parte, fenomenala creștere a urbanizării a făcut ca, în câteva decenii, regiunile rurale să se golească în favoarea marilor orașe, creând astfel un decalaj important între zonele de producție alimentară și zonele de consum.

Pentru a se produce mai mult, s-a recurs, în neștire, la mecanizare, la fertilizarea cu îngrășăminte chimice, la utilizarea masivă a pesticidelor, insecticidelor și erbicidelor chimice, agresând mediul înconjurător. Totodată, s-au selecționat semințele, prin hibridare controlată, cu un singur scop: randamentul.

Pentru a se putea păstra alimentele, chiar și pe durata transportului de la locul de producție la cel de prelucrare și de consum, s-a recurs la recoltarea înaintea maturării, la coacerea artificială, la refrigerare, la congelare și la o întreagă gamă de practici industriale diverse (ca ionizarea) destinate să mențină o impresie artificială de prospețime a produselor, care – în timp normal – ar f i putrezit.

La capătul traseului, industria alimentară nu s-a lăsat mai prejos: a făcut inovații în domeniul condiționării și al conservării, folosind aditivii alimentari meniți să dea produselor un aspect mai atrăgător, să le îmbunătățească artificial gustul sau să le împiedice, mulțumită conservanților, să se auto-distrugă în mod natural.

Paralel, producția animală a devenit intensivă, prin crearea de ferme zootehnice concentraționare, unde hormonii și antibioticele au devenit auxiliari eficienți ai productivității.

Rezultatul acestei revoluții agro-alimentare a fost, mai întâi, progresul. Trebuie să recunoaștem, într-adevăr, că persoanele din țările occidentale nu suferă de foame, nici chiar cele care au nenorocul să fie printre indivizii excluși, fără muncă și fără domiciliu fix. Căci belșugul alimentar la care am ajuns, în această civilizație a abundenței, este suficient pentru ca să hrănească pe toată lumea, inclusiv pe cei fără mijloace.

Reversul medaliei este că, dacă suntem siguri de cantitate, descoperim tot mai mult, pe zi ce trece, că nu avem asigurată calitatea. Calitatea nutrițională a alimentelor este atât de scăzută, încât putem considera, de acum, că a fost atinsă cota de alertă. Aceasta înseamnă că alimentația care ne este oferită astăzi nu mai răspunde necesităților nutriționale ale corpului nostru, pentru că, în afară de energia care ne permite să supraviețuim, ea este lipsită de elementele vitale de care avem nevoie pentru a ne păstra sănătatea.

Totuși, ar fi exagerat să considerăm că toate alimentele aflate la dispoziția noastră sunt suspecte. Noi denunțăm mai ales mediocritatea nutrițională a acelora ce fac obiectul unei producții intensive si, deseori, al proceselor industriale de transformare și prelucrare. Celelalte – pentru că, slavă Domnului, mai există și dintre acestea – sunt acceptabile și chiar recomandate.

Obișnuințele alimentare s-au schimbat în mod considerabil, în ultimii cincizeci de ani. Dar este regretabil că tendința contemporanilor noștri este aceea de a le privilegia pe cele rele, în detrimentul celor bune. Or, în toate cazurile, în care oamenii au devenit conșl u-iiți și s-au luat măsuri concrete cu toată seriozitatea, rezultatele obținute au fost suficient de clare pentru a încuraja răspândirea lor, cu toate că, pe moment, încă nu se poate avea în vedere o generalizare.

În decursul primei perioade de viață și – în mare – până la cincizeci de ani, organismul suportă, fără a se manifesta prea mult, carențele și insuficiențele unei alimentații sărace calitativ. El compensează – în parte – aceste deficituri, luând din propriile sale rezerve, ceea ce explică faptul că simptomele ce premerg eventualele patologii sunt rareori descoperite în această perioadă.

Și, într-o bună zi, soneriile de alarmă încep să sune. Dar situația nu este luată chiar în serios decât atunci când se declanșează o adevărată alertă. Atunci vine clipa surprizelor dureroase, a decepțiilor și regretelor, dar și a hotărârilor de ultimă oră. Pentru că nu este niciodată prea târziu să iei o hotărâre bună. Oricum, este mai bine să nu fim obligați să o facem când nu mai avem încotro. Cartea de față răspunde tocmai acestei preocupări.

Mulți dintre dumneavoastră treceți de pragul celor cincizeci de ani, fiind în deplină putere. Adică, păstrându-vă plenitudinea calităților fizice și intelectuale. Chiar vă și minunați că sunteți, mai mult ca niciodată, într-o formă atât de perfectă. Cartea de față este scrisă pentru dumneavoastră, căci ea vă va permite să vă evaluați starea sănătății, să conștientizați că este înțelept să-i oferiți acestei mașini, care este corpul dumneavoastră – după o jumătate de secol de servicii bune și de toată încrederea – dacă nu un consult general și o revizie în toată legea, măcar un program de prevenire. Corpul are rațiunile sale, pe care rațiunea ar trebui să le cunoască.

Dar cartea aceasta se adresează și celor ce au înaintat ceva mai mult în a doua parte a vieții, în special celor care au anumite probleme de sănătate. Sfaturile pe care le vor găsi în această lucrare le vor permite, dacă nu să se însănătoșească, cel puțin să obțină o anumită ameliorare a afecțiunilor lor.

Și unii, și ceilalți, vor descoperi, cu siguranță, că factorul alimentar este determinant pentru sănătate și că unele schimbări ale obișnuințelor lor din acest domeniu pot fi de ajuns ca să-i facă să vadă viața într-o lumină dintre cele mai optimiste. Vor înțelege fără nici un efort că singurul mijloc de a rămâne tânăr și sănătos este, pur și simplu, să te hrănești mai bine.